7日間段階的断食のやり方
プチ断食（16時間断食）というか朝食抜き生活をしているのですが、暴食をしてからというもののぜんぜん下がっていかないので、修行のような断食の要素を取り入れた体重を落とすプランをAIといっしょに考えました。
以下はそのプランの説明です。
このプランは、7日間かけてゆっくりと断食を体験するプログラムです。急に食事を止めるのではなく、少しずつ減らして、また少しずつ戻していくので、体に優しく安全に実践できます。ダイエットだけが目的ではなく、普段の食生活を見直したり、心と体をリセットする機会として活用してください。
7日間段階的断食の特徴
- 段階的に進めるので体への負担が少ない
- 日本の伝統的な断食法をベースに現代風にアレンジ
- 準備期→減食期→断食期→回復期の4段階構成
- 特に大切な回復期を丁寧に設定
基本の準備食材（これだけ買えばOK）
- 白米：2合程度
- 梅干し：1パック（8個入り）
- 味噌：1パック
- 豆腐：1丁
- 大根：1/2本
- 乾燥わかめ：少量
- 市販の野菜ジュース（200ml）：2本（4日目用）
日ごとの食事内容
1-2日目（準備期間）
消化に良いものを食べて体を準備します。
- 朝：お粥（米から作る）、梅干し1個、味噌汁（具なし）
- 昼：お粥、大根の煮物、豆腐1/3丁
- 夜：お粥（量を半分に）、味噌汁（具なし）、大根おろし
3-4日目（減食期間）
固形物を減らしていきます。
- 朝：おもゆ（2日目の夜に作ったお粥に水を足して作る）、梅干し1個
- 昼：野菜ジュース（200ml）1本、味噌汁（具なし）
- 夜：おもゆ、薄い味噌汁（味噌を薄めただけ）
5日目（断食日）
固形物を食べない日です。
- 朝：白湯、梅干し1個なめる
- 昼：白湯か水
- 夜：白湯、梅干し1個なめる
1日の水分摂取目標：2-3リットル
6日目（回復1日目）
最も大切な日。急に食べると体に負担がかかるので慎重に。
- 朝：おもゆ（新しく米から作る・水多め）
- 昼：おもゆ、薄い味噌汁
- 夜：三分粥、大根おろし（すりおろして冷蔵保存していたもの）
7日目（回復2日目）
少しずつ普通の食事に近づけます。
- 朝：五分粥、梅干し1個
- 昼：五分粥、味噌汁（残りの豆腐1/3とわかめ入り）
- 夜：全粥、大根の煮物（1日目の残り）、味噌汁
効率的な準備のコツ
お粥の作り方と保存
- 1日目の朝に米1合分のお粥を多めに作り、冷蔵保存
- 必要な分だけ取り出し、水を足して濃度調整
- おもゆは、お粥に水を足して火にかけ、上澄みを使用
大根の活用
- 1日目に半分を煮物に、半分をすりおろして冷蔵保存
- 大根おろしは2-3日保存可能
味噌汁の効率化
- 基本は味噌をお湯で溶くだけ
- 濃さを調整して使い回し
7日間段階的断食の実践ポイント
水分について
- 白湯（50-60度の温かいお湯）がおすすめ
- 体を冷やさず、空腹感も和らげてくれます
- 1日2-3リットルを目安に、こまめに飲みましょう
お粥の作り方の目安
- おもゆ：米1に対して水20
- 三分粥：米1に対して水20
- 五分粥：米1に対して水10
- 全粥：米1に対して水5
過ごし方
- 激しい運動は避け、散歩やストレッチ程度に
- 7-8時間の睡眠をしっかりとる
- 瞑想や読書など、静かに過ごす時間を作る
- 体調日記をつけると変化がわかりやすい
7日間段階的断食の注意点
こんな症状が出たら中止を検討
- めまい、手の震え、冷や汗（低血糖の可能性）
- 激しい頭痛、吐き気
- 1日に1kg以上の急激な体重減少
緊急時の対処
- 低血糖症状が出たら、はちみつ小さじ1杯か薄い砂糖水を飲む
- 体調が回復しない場合は医療機関へ
7日間段階的断食のよくある質問
Q: お腹が空いて辛いときは？
A: 白湯をゆっくり飲む、軽いストレッチをする、瞑想や深呼吸で気を紛らわせる
Q: 仕事は普通にできる？
A: デスクワークなら可能ですが、5日目は休日に設定することをおすすめします
Q: 8日目以降の食事は？
A: 3日間ほどは消化の良い和食を中心に、徐々に普通食に戻していきます
おわりに
この断食は単なる減量法ではありません。食べることが当たり前の日常から一歩離れ、体の声に耳を傾ける貴重な時間です。無理をせず、自分のペースで、体と対話しながら進めてください。終了後は、食べ物への感謝の気持ちと、新しい食生活への気づきが得られることでしょう。